Difficile da trovare con più strumento universale per la perdita di peso, piuttosto che attività di corsa. Corsa per dimagrire consente non solo bruciare calorie, ma anche migliorare la resistenza e rafforzare la condizione fisica generale del corpo. In questo articolo vi spiegheremo come fare jogging per perdere peso e ottenere il massimo beneficio per la salute e faremo un piano di allenamento per la perdita di peso per i principianti in corsa.
Uso la corsa per la perdita di peso
Corsa costoso lezione per il vostro corpo, che consente di creare un deficit calorico, che è la condizione necessaria perdita di peso. E ' utile per ridurre la sensazione di fame e accelerare il metabolismo. Durante la corsa:
- il carico sui muscoli è distribuita in modo uniforme, che dà la possibilità di tirare su tutto il corpo
- vengono bruciati i grassi
- avviene la pulizia dalle tossine
- aumenta la resistenza
- si distingue ormone endorfine, che fornisce un atteggiamento positivo
In soli tre mesi di attività, è possibile notare cambiamenti tangibili. Inizierà a sciogliere i chili di troppo, aumenta il tono muscolare, scompare mancanza di respiro, e la pelle diventa più elastica.
In questa corsa per la perdita di peso deve essere accompagnata da una corretta alimentazione. Pertanto, insieme con gli esercizi è consigliabile superare voglie di carboidrati e cibi grassi, solo così si può avviare il «meccanismo» di perdita di chili.
Come correre, per ridurre il peso
Dopo i primi tentativi di perdere peso con la corsa non ha bisogno subito di aspettare il risultato. Spesso gli allenamenti estenuanti, ma non ha portato il risultato desiderato. Vale la pena di sapere che per avviare il processo di bruciare i grassi sufficienti 20 minuti di lezione. Realizzare attività di combustione può essere solo 40 minuti di continuo la corsa. Poi il corpo utilizza non solo accumulato nel fegato glicogeno (carburante i primi 40 minuti), ma e passa al grasso corporeo. Quando questo è alto il metabolismo rimarrà per cinque ore dopo l'allenamento, e questo significa che la perdita di peso sarete anche dopo l'allenamento!
La mattina funzionamento più efficace per ridurre il peso, in quanto la carenza di calorie a stomaco vuoto avvia il processo di bruciare i grassi. La sera di correre troppo bene. Aumentando la frequenza cardiaca si sbarazzarsi di esperienze quotidiane. Non stringere troppo la sera l'addestramento e finisca il suo per 2-3 ore prima di coricarsi.
Ricorda che l'esecuzione di più di 70 minuti può non portare a bruciare grassi e la perdita di massa muscolare. Questo è causato da una rapida diminuzione delle riserve di glicogeno nei muscoli durante il carico di lunga durata.
Giusto iniziare un allenamento con piccoli jogging, aumentando gradualmente il tempo e la distanza. La respirazione durante la corsa deve essere uniforme e non intermittente. Il ritmo della corsa dovrebbe essere così, in cui si poteva correre e con calma a parlare con qualcuno vicino.
Tutti vogliono bello guardare in estate sulla spiaggia. Ma vi consigliamo di non risolvere i problemi al loro arrivo, e fare esercizio fisico regolarmente. Questo permetterà di avere una buona figura, ma, soprattutto, un corpo sano sempre, non solo quando è necessario indossare pantaloncini o costume da bagno.
Corsa per dimagrire in estate
Allenandovi in estate quando la temperatura è alta aumenta il carico sul corpo e il cuore. Quindi è necessario un altro approccio attento all'inizio allenamenti e ascoltare le sensazioni. Se senti che non sente o overcloccato polso – smettere di correre e per fissare un appuntamento con un cardiologo. Non pensate che per una corsa si riesce a ripristinare 1-1,5 chili di troppo, se questo e il caso, poi a causa di una perdita di acqua.
In estate, eseguire delicatamente, osservando il benessere e il battito cardiaco. Temperatura dell'aria, anche la sera, favorisce l'aumento della frequenza CARDIACA. Anche in estate è necessario intenso bere durante l'allenamento. Ma questo vale per lunghi cross. Se avete intenzione di correre, ad esempio, più di 50 minuti, necessariamente portate sempre con voi una bottiglia d'acqua. Se l'allenamento è breve – si può bere dopo il suo completamento. Cercate estate correre al mattino o alla sera, quando la temperatura è inferiore.
Corsa per dimagrire in inverno
In inverno, l'alternativa potrebbe essere fare jogging su un tapis roulant in palestra o all'aperto. Non lasciare correre sulla strada se la strada dove si sta andando a correre non autorizzato. Sulla neve è possibile correre, ma tieni presente che si tratta di una zona ad alto rischio di infortunio. Quando questo inverno in esecuzione molto più efficace anni – l'aria fresca e il freddo contribuisce ad accelerare il metabolismo, che porta ad un corso intensivo di bruciare calorie.
Perdere peso in esecuzione può essere e non uscire di casa. E non si tratta di un tapis roulant. Una delle varietà di corsa in condizioni limitate può essere fare jogging sul posto casa. Non dimenticate di fornire una quantità sufficiente di ossigeno in una stanza, la pre-apertura della finestra, se la strada non è molto freddo. Correre sul posto, naturalmente, non funzionano alcuni muscoli che sono coinvolti naturale scadenza. Ma, tuttavia, questo può essere l'uscita se sulla strada c'è un acquazzone o alla sala in pista non c'è possibilità di arrivare.
Corsa per dimagrire le gambe
Molti sono interessati alla questione locale la perdita di peso. Nonostante il fatto che la corsa dà completa il carico, la perdita di peso in ambiti locali si può rinforzare. Ad esempio, se l'obiettivo di dare un ulteriore carico sulle gambe e i muscoli del polpaccio – si può correre per le scale. L'aumento di aumentare l'intensità e la discesa servirà come una vacanza. Questo tipo di allenamento meglio utilizzato quando si dispone già di un tapis esperienza, diciamo un anno e mezzo e non sei più un principiante. Prima di praticare la corsa per le scale non è consigliabile a causa del fatto che i legamenti e i muscoli per cominciare, è necessario rafforzare il graduale aumento in fondo volumi (tempo e distanza), e solo allora procedere alla locale carichi.
Corsa per dimagrire pancia
La pancia è anche uno dei più aree problematiche, che cercano di mettere in ordine, in primo luogo. Cardio-carico durante la corsa favorisce l'afflusso di sangue al deposito di grasso nella zona del girovita, che riduce il suo volume, e il lavoro dei muscoli aiuterà a tirare su la stampa. Ricordiamo che la durata dell'allenamento per bruciare il grasso deve essere non meno di 40 minuti. Fare meglio a stomaco vuoto e non usare il cibo per oltre un'ora e mezza dopo il jogging. Così, riesce a creare un deficit calorico, che costringerà il corpo di compensare la sua dei grassi di deposito nella zona addominale.
Esercizi per lo swap quotidiani durante la corsa
Per andato in palestra. stampa durante l'allenamento di corsa, è possibile eseguire esercizio – corsa con su le ginocchia alzate. Questo esercizio può essere eseguito come un warm-up. Questo warm-up potrebbe apparire così:
- Jogging 2 minuti
- 15 metri di corsa con l'alto per alzata di coscia
- Torniamo fa jogging
- 15 metri di corsa con il zahlest polpaccio
- Torniamo fa jogging
- 15 il metro di destra lateralmente passo
- Torniamo fa jogging
- 15 il metro di mostrare il lato sinistro passo
E per finire l'allenamento, dopo aver lavorato per la zona addominale può essere cinque le serie di corsa con l'alto per alzata di anca:
- 15 metri di corsa con l'alto per alzata di coscia
- Torniamo fa jogging
- 15 metri di corsa con l'alto per alzata di coscia
- Torniamo fa jogging
- 15 metri di corsa con l'alto per alzata di coscia
- Torniamo fa jogging
- 15 metri di corsa con l'alto per alzata di coscia
- Torniamo fa jogging
- 15 metri di corsa con l'alto per alzata di coscia
- Torniamo fa jogging
Ottiene un ottimo allenamento, e per i principianti e allenamento completo.
Con questo, non costa eccessivamente zelante i primi allenamenti – dimagrante in vita un processo lungo, che richiede almeno 6 settimane di lezioni regolari. Solo così le fibre muscolari raggiunto un livello di preparazione che consentirà di procedere alla esecuzione di un più intenso complesso, incentrata sulla formazione di rilievo quotidiani.
Intervallo di funzionamento per la perdita di peso
Interval corsa – una vera manna per coloro che desiderano perdere peso. La sua tecnica consente di ottenere il massimo dei risultati con la gestione di un numero minimo di tempo. Prima di ricorrere a questo metodo sarebbe opportuno verificare l'assenza di problemi con il sistema cardiovascolare. Inoltre, si consiglia di studiare, che cosa è fartlek e poi mai in allenamento non ci si annoia.
Interval corsa per dimagrire prevede la tecnica di corsa, quando l'alto cambiamento continuo corsa (veloce), cede il passo calmo jogging o camminare per il recupero della frequenza CARDIACA. Esempio di allenamento:
- 100 metri a piedi in attivo ritmo (warm-up)
- 100 metri – jogging (regolazione del ritmo respiratorio)
- 200 metri di corsa veloce
- 100 metri rilassante corsa o passo veloce
- n 3 e 4 ripetere alternativamente 3-5 volte
Correttamente eseguito interval corsa avvia il processo di bruciare i grassi, che può durare sei ore dopo l'allenamento.
I principianti allenamento si consiglia di non utilizzare l'interval corsa, possibile utilizzare appositamente preparato un piano di allenamento per dimagrimento se sei un principiante.
Innanzitutto, è necessario rafforzare i muscoli e legamenti. Utilizzare il programma di allenamenti presentate di sotto, per guadagnare terreno, e dopo 3-4 mesi già provare a sperimentare.
Il programma di allenamento
Un programma di esecuzione per la perdita di peso è compilato individualmente su misura per la forma fisica, l'età, il sesso e altre caratteristiche.
La tabella che segue illustra una delle possibili settimanali piani di allenamento adattato per i principianti:
| Giorno della settimana | Piano di allenamento |
| lunedi | 10 minuti a piedi+20 minuti di jogging |
| martedì | Vacanza |
| mercoledì | 10 minuti a piedi +25 minuti di jogging |
| giovedì | Vacanza |
| venerdì | 7 minuti+25 minuti di jogging |
| sabato | Vacanza |
| la risurrezione | 7 minuti+30 minuti di jogging |
Questo tempo è necessario rispettare per 1-2 mesi. Via, a seconda di migliorare la resistenza e la dinamica dello scarico del peso sport, è possibile ridurre il numero di allenamenti a settimana, aumentando la loro durata e integrando altre attività fisica.